Thay đổi chế độ ăn chính là chìa khóa thành công của quá trình cải thiện cân nặng. Lời khuyên từ các chuyên gia là bạn nên giảm cân một cách khoa học và từ từ thay vì nhịn ăn. Dưới đây là một số gợi ý cho bạn về thực đơn giảm cân trong 1 tháng, thực đơn này đem lại hiệu quả làm đẹp lâu dài và an toàn cho sức khỏe của bạn.
Nguyên tắc dinh dưỡng cần lưu ý trong quá trình giảm cân
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thực đơn giảm cân trong 1 tháng tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng quyết định đến 70% thành công của việc giảm cân. Dưới đây là một số lưu ý bạn cần nắm trước khi chuẩn bị những bữa ăn cho mình.
- Các bữa ăn phải luôn có rau củ.
- Bổ sung trái cây giàu vitamin và chất xơ hàng ngày.
- Hạn chế ăn tinh bột, dầu mỡ (đặc biệt là mỡ động vật); nên ăn nhiều thực phẩm giàu protein.
- Thay đổi cách chế biến món ăn: cắt giảm các món chiên xào, thay thế bằng cách luộc hoặc hấp.
- Thực đơn giảm cân trong 1 tháng phải kết hợp với việc uống nhiều nước, bạn cần uống ít nhất 2 lít nước/ngày.
Rau củ luôn là thành phần không thể thiếu trong các bữa ăn của người giảm cân
Thực đơn giảm cân trong 1 tháng
Những bữa ăn được tính toán hợp lý sẽ tác động tốt đến việc cung cấp nguồn năng lượng, điều tiết quá trình trao đổi chất, giảm mỡ thừa một cách hiệu quả. Một chế độ ăn uống phù hợp sẽ giúp bạn sở hữu thân hình thon gọn thay vì phải tốn quá nhiều tiền đến các trung tâm thẩm mỹ để hút mỡ.
Dưới đây là một số thực đơn giảm cân để bạn có thể thay đổi các bữa ăn luân phiên, tránh tình trạng ngán vì phải ăn một vài món liên tục trong nhiều ngày.
Thực đơn giảm cân ngày 1
Bữa sáng: Ăn 1 tô phở với khẩu phần 100g cùng thịt bò nạc và rau thơm.
Ăn phở vào buổi sáng giúp cung cấp đủ năng lượng cần thiết, đồng thời tạo cảm giác no lâu
Bữa trưa: Ăn lưng 2 bát cơm nhỏ cùng canh chua cá chép với 50g cá. Tráng miệng 1 cốc sữa chua không đường.
Bữa phụ vào buổi chiều: Dùng 200g đu đủ hoặc 1 quả trứng.
Bữa tối: Dùng 2 trái cà chua, 2 quả trứng luộc, nửa quả dưa chuột cùng 2 lát bánh mì sandwich.
Thực đơn giảm cân ngày 2
Bữa sáng: 100g bánh cuốn cùng 1 trái dưa chuột.
Bữa trưa: 1 bát cơm nhỏ cùng 30g thịt lợn nạc luộc. Tráng miệng bằng 1 trái táo.
Thịt lợn nạc là món ăn giàu đạm và ít béo
Bữa phụ: Ăn ngũ cốc nguyên hạt, hoặc các loại hạt như óc chó, hạt điều.
Bữa tối: Ăn 125g thịt bò, 1 quả cà chua bổ sung vitamin và chất xơ, kết hợp 1 lát bánh mì sandwich. Tráng miệng bằng 1 trái cam.
Thực đơn giảm cân ngày 3
Bữa sáng: Một nửa ổ bánh mì kẹp thịt nạc và dưa chuột, uống 1 tách cà phê không đường hoặc trà xanh (trà có thể pha thêm mật ong và chanh để tăng độ ngon khi uống)
Bữa trưa: Ăn 1 bát cơm nhỏ cùng 30g thịt bò, chế biến 300g rau củ gồm súp lơ, cà rốt.
Bữa phụ: 200g dưa lê hoặc dưa bở
Bữa tối: 125 g thịt bò cùng 1 lưng bát cơm gạo lứt. Tráng miệng 1 quả cam và uống 1 tách trà không đường.
Thực đơn giảm cân ngày 4
Bữa sáng: 1 quả trứng cùng 1 bát salad rau (trộn bằng dấm hoặc dầu ô liu)
Gợi ý một số món salad cho thực đơn giảm cân của bạn
Bữa trưa: 1 bát canh rau cải nấu thịt nạc băm ăn cùng 1 bát cơm nhỏ.
Bữa phụ: 1 cốc sữa chua không đường.
Bữa tối: Ăn salad gồm rau xà lách hoặc dấp cá trộn 100g thịt bò cùng 1 quả trứng luộc.
Thực đơn giảm cân ngày 5
Bữa sáng: 2 miếng thịt xông khói cùng 1 bát salad xà lách xoong hoặc cải mầm
Bữa trưa: Ăn 1 lát bánh mì sandwich cùng 125g phô mai và 1 quả cà chua
Bữa phụ: Uống 1 cốc nước ép bưởi không đường
Bữa tối: Dùng 1 lát bánh mì sandwich cùng 1 quả cà chua và 125g thịt bò nạc. Tráng miệng 1 quả táo.
Thực đơn giảm cân ngày 6
Bữa sáng: 1 chén cháo yến mạch
Bữa trưa: Dùng 1 lát bánh mì sandwich cùng 1 quả cà chua kẹp 125g thịt lợn nạc hoặc cá
Bữa phụ: sinh tố chanh leo
Bữa tối: Ăn nửa kg rau xanh luộc gồm cà rốt, đậu hà lan, kết hợp cùng 1 củ khoai tây nhỏ để bổ sung tinh bột.
Trong khi giảm cân, bạn nên ăn tối trước 17h. Tuyệt đối không ăn vào lúc tối muộn hoặc sau 19h. Bên cạnh đó, hãy kiêng toàn bộ đồ ngọt và nói không với đồ uống có gas.
Trên đây là một số gợi ý về thực đơn giảm cân trong 1 tháng dành cho bạn. Ngoài ra, nếu muốn bạn có thể tự xây dựng thêm thực đơn cho mình với khẩu phần tương tự và tuân thủ những nguyên tắc dinh dưỡng đã nêu trong bài viết. Nếu có thời gian, đừng quên tập thể dục hàng ngày để cơ thể thon gọn của bạn thêm đẹp và săn chắc nhé.
